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운동선수가 절대 먹으면 안 되는 9가지 음식 슬라이드쇼

운동선수가 절대 먹으면 안 되는 9가지 음식 슬라이드쇼


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에너지 드링크

여기에는 카페인 및 기타 각성제 첨가제가 포함되어 있습니다. 심장에 가하는 스트레스는 누구에게나 위험할 수 있지만, 특히 운동 경기 중에 심장에 스트레스를 주는 운동선수에게는 더욱 그렇습니다. — 켈리 아로니카

부분 수소화 식물성 기름

이 주로 인공 오일은 심장 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 그들은 많은 상업적으로 구운 식품, 튀긴 식품 및 일부 마가린에서 발견됩니다. 성분표에서 찾아보세요. — 켈리 아로니카

인공 감미료

인공 감미료를 먹으면 실제로 설탕에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다. 다이어트 소다, "라이트" 쿠키 및 무설탕 스낵을 건너뛰십시오. — 켈리 아로니카

고과당 옥수수 시럽

이 슈퍼 달콤한 설탕은 모든 종류의 놀라운 장소에서 발견됩니다. 일반적으로 그것을 포함하는 음식은 지나치게 달고 지나치게 가공되어 영양소와 섬유질이 적은 음식으로 이어집니다. — 켈리 아로니카

정제된 흰 밀가루

운동 선수는 비타민과 미네랄에 대한 요구가 증가했습니다. 따라서 정제된 흰 밀가루를 피하고 가능하면 통곡물을 섭취하여 비타민과 미네랄 섭취를 극대화해야 합니다. — 켈리 아로니카

고염 식품

NSalt 섭취는 신체의 체액 불균형을 유발하므로 운동 선수는 비 운동 선수보다 수분 수준에 더 많은주의를 기울일 필요가 있습니다. 우리가 가장 많이 섭취하는 나트륨은 포장/냉동 식품과 식당에서 나옵니다. 당신이 먹는 음식에 얼마나 많은 나트륨이 들어 있는지 알아보기 위해 라벨을 읽으십시오(목표는 하루 약 2,400mg입니다). 일부 냉동 앙트레에는 그 절반이 들어 있고 일부 레스토랑 앙트레는 하루 종일 먹을 수 있습니다. — 켈리 아로니카

베이컨 더블 치즈버거

가끔 토핑을 얹은 버거도 좋지만 특별한 경우에만 해야 합니다. 고기, 베이컨, 치즈는 모두 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 그리고 대부분의 햄버거에는 감자 튀김이 함께 제공되어 식사에 더 많은 건강에 해로운 지방을 추가합니다. — 켈리 아로니카

알코올 과다 섭취

알코올은 신체에 진정 효과가 있고 강력한 이뇨제이기 때문에 탈수 상태가 됩니다. 이 두 가지 모두 운동 능력에 영향을 미칩니다. 진지한 훈련을 하거나 큰 대회를 준비하는 선수는 술을 적당히 마시거나 큰 대회가 끝날 때까지 피해야 합니다. — 켈리 아로니카

과식 칼로리

음식이 아니라 과식을 하면 몸이 나른하고 졸리며, 식사가 소화되는 동안 운동능력이 저하된다. 대회 전 4~6시간 동안 식사를 가볍게 하십시오. — 켈리 아로니카


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다.훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

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Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다.체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2011). Krause의 식품 및 영양 관리 프로세스(13판). 미주리주 세인트루이스: 손더스.

Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

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Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2008). Krause의 식품 및 영양 요법(12판). 미주리주 세인트루이스: Elsevier Health Sciences.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Monta, S.J., & Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine 입장 스탠드: 운동 및 체액 대체. 미국 스포츠 의학 학회지, 39(2), 377-390. http://dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다.격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

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Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

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Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2011). Krause의 식품 및 영양 관리 프로세스(13판). 미주리주 세인트루이스: 손더스.

Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

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Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다.과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2011). Krause의 식품 및 영양 관리 프로세스(13판). 미주리주 세인트루이스: 손더스.

Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C.G. (Ed.). (1995). 레크리에이션 운동 선수를 위한 영양. Boca Raton, 플로리다: CRC Press.

Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2008). Krause의 식품 및 영양 요법(12판). 미주리주 세인트루이스: Elsevier Health Sciences.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Monta, S.J., & Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine 입장 스탠드: 운동 및 체액 대체. 미국 스포츠 의학 학회지, 39(2), 377-390. http://dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다.이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

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Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C.G. (Ed.). (1995). 레크리에이션 운동 선수를 위한 영양. Boca Raton, 플로리다: CRC Press.

Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2008). Krause의 식품 및 영양 요법(12판). 미주리주 세인트루이스: Elsevier Health Sciences.

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Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다.또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

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Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C.G. (Ed.). (1995). 레크리에이션 운동 선수를 위한 영양. Boca Raton, 플로리다: CRC Press.

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Williams, M. H. (1995). 피트니스 및 스포츠를 위한 영양(4판). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers.

* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다.운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2011). Krause의 식품 및 영양 관리 프로세스(13판). 미주리주 세인트루이스: 손더스.

Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C.G. (Ed.). (1995). 레크리에이션 운동 선수를 위한 영양. Boca Raton, 플로리다: CRC Press.

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* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K.식품공학과 인간영양학과 대학원생 말로니. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다. 단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W.A. (1989). 스포츠 의학 및 피트니스의 발전(2권). 일리노이주 시카고: 연감 의료 출판사

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2011). Krause의 식품 및 영양 관리 프로세스(13판). 미주리주 세인트루이스: 손더스.

Ormsbee, M.J., Bach, C.W., & Baur, D.A.(2014). 운동 전 영양: 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. 영양소, 6(5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C.(2011). 운동 선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항에서 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29(S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ratzin Jackson, C.G. (Ed.). (1995). 레크리에이션 운동 선수를 위한 영양. Boca Raton, 플로리다: CRC Press.

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* Jessica Clifford, 연구원 및 확장 전문가 및 K. Maloney, 식품 과학 인간 영양학과 대학원생. J. Anderson, Colorado State University Extension 식품 및 영양 전문가 및 교수 S. Perryman, CSU Extension 식품 및 영양 전문가 L. Young, 전 식품 및 영양 대학원생 및 S. Prior, 전 식품 과학 및 인간 대학원 인턴 영양물 섭취. 12/10. 7/15 수정.


J. Clifford 및 K. Maloney 작성 * (7/15)

Ryan Smith의 사진(2011) www.flickr.com/photos/ruggin/7211065122/

요약 정보…

  • 운동 선수는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 훈련하고 섭취함으로써 최고의 경기력을 달성합니다.
  • 탄수화물과 지방은 몸에 연료를 공급합니다.
  • 지방을 연료로 사용하는 것은 운동 강도와 기간, 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
  • 운동은 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 탈수는 근육 경련과 피로를 유발할 수 있으며 열사병의 위험을 증가시킵니다.

엘리트 운동선수가 되려면 좋은 유전자, 좋은 훈련과 컨디션, 현명한 식단이 필요합니다. 최고의 성능을 위해서는 최적의 영양 섭취가 필수적입니다. 잘못된 영양 정보 좋은 영양이 도움이 될 수 있듯이 야심 찬 운동 선수에게 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 일반적인 건강 요법(예: 대부분의 요일에 하루 30-40분)에 참여하는 개인은 균형 잡힌 식단을 준수함으로써 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 그러나 중간 또는 높은 빈도의 훈련 프로그램에 참여하는 운동 선수는 영양 요구 사항을 충족하기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물

탄수화물은 중요한 연료 공급원입니다. 적당한 운동의 초기 단계에서 탄수화물은 에너지 요구량의 40~50%를 제공합니다. 작업 강도가 증가함에 따라 탄수화물 활용도가 증가합니다. 탄수화물은 지방보다 소비되는 산소 단위당 더 많은 에너지를 생산합니다. 산소는 종종 장기간의 고강도 경기에서 제한 요소이기 때문에 운동선수가 생산된 킬로칼로리당 최소량의 산소를 필요로 하는 에너지원을 사용하는 것이 유익합니다. 운동의 강도, 기간 및 빈도에 따라 일반적으로 운동선수는 하루에 체중 1kg당 6-10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. (1kg은 2.2파운드입니다.) 탄수화물 요구량은 운동 선수의 성별과 체질량, 총 일일 에너지 소비량 및 환경 조건의 영향도 받습니다.

복합 탄수화물은 감자, 콩, 야채, 통곡물 파스타, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품에서 나옵니다. 단순 탄수화물은 과일, 우유, 꿀, 설탕과 같은 식품에서 발견됩니다. 소화하는 동안 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장되어 나중에 필요한 에너지를 충족시킵니다.

운동하는 동안 저장된 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 신체는 제한된 양의 탄수화물만 글리코겐으로 저장할 수 있습니다. 장기간의 격렬한 운동을 지속할 수 있는 능력은 근육 글리코겐의 초기 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 2시간 미만 지속되는 이벤트의 경우 근육에 저장된 글리코겐은 일반적으로 필요한 에너지를 공급하기에 충분합니다. 여분의 탄수화물은 반쯤 채워진 탱크에 가스를 추가하면 차가 더 빨리 달릴 수 있는 것만큼 도움이 되지 않습니다.

2시간 이상의 과중한 작업이 필요한 행사의 경우 행사 2~3일 전에 고탄수화물 식단을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 채울 수 있습니다. 장거리 달리기 선수, 사이클 선수, 수영 선수, 크로스 컨트리 스키 선수와 같은 지구력 운동 선수는 칼로리의 70%가 탄수화물에서 나오는 경기 전 식단의 이점을 보고합니다.

연구에 따르면 고탄수화물 다이어트를 하는 지구력 운동 선수는 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수보다 더 오래 운동할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 고탄수화물 식단을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 신체가 지방에서 파생된 지방산이 아닌 탄수화물만을 연료로 사용하도록 조절합니다.

3~4시간의 지속적인 활동을 위해서는 근육과 간에 저장된 글리코겐이 최대가 되는 것이 중요합니다. 또한 이벤트 기간 동안 전해질 음료와 같은 탄수화물 용액 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 6~8% 포도당 용액입니다. 7.6%의 포도당과 적당한 나트륨 함량이 포함된 수제 전해질 음료는 쉽게 만들 수 있습니다. 물 1쿼트에 설탕 6큰술과 소금 1/3작은술을 추가합니다. 설탕을 녹여 식힌다. 소금은 650mg/리터의 나트륨 농도로 변환됩니다.

운동 선수가 허용하는 경우 스포츠 음료를 사용하여 나트륨과 포도당을 공급할 수 있지만 다른 전해질은 경기가 끝날 때까지 필수가 아닙니다. 운동 선수는 전해질 음료가 자신에게 적합한지 알아보기 위해 훈련 중에 실험을 해야 합니다.

표 1: 고탄수화물 식단의 샘플 메뉴.
식품 품목 칼로리 그램
탄수화물
아침
8온스 오렌지 주스 134 33
블루베리 1컵 83 21
중간 크기 바나나 1개 105 27
8온스 저지방 바닐라 요구르트 240 41
2/3 컵 LEP 크랜베리 ​​피칸 그래놀라 443 58
점심
통밀 파스타 2컵(익힌 것) 347 74
껍질 없는 닭 가슴살 4온스 187 0
마리나라 소스 ½컵 80 10
볶은 양파 2온스 33 6
볶은 버섯 ½컵 14 2
볶은 호박 2온스 33 3
파마산 치즈 1큰술 21 0
통밀 디너 롤 1개 76 15
8온스 포도 주스 150 37
저녁
구운 대구 3온스 89 0
구운 참마 1개 174 41
1 컵 (익힌) 현미 216 45
시금치 1컵 7 1
당근 ½컵 25 6
크루통 ½컵 31 6
방울토마토 5개 15 3
8온스 무지방 우유 83 12
사과 주스 8온스 114 28
간식
건포도 4온스 339 90
통밀 크래커 10개 171 28
½ LEP 발사믹 구운 복숭아 112 19
3323 606
(총 칼로리의 73%)

지방은 또한 에너지 요구량의 중요한 기여자입니다. 9kcal/g의 지방을 공급하여 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 6-10시간 동안 지속되는 극도의 지구력 이벤트 동안 지방은 에너지 요구량의 60-70%를 차지할 수 있습니다.

지방을 연료로 사용하는 것은 이벤트 기간과 선수의 상태에 따라 다릅니다. 지속 시간이 증가하거나 강도가 감소함에 따라 에너지원으로 지방의 활용도가 증가합니다. 적당한 운동의 경우 총 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 파생됩니다. 이벤트가 1시간 이상 지속되면 신체는 대부분 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 또한 훈련을 받은 운동 선수는 훈련을 받지 않은 운동 선수보다 지방을 더 빨리 에너지로 사용합니다.

지방 소비는 운동 능력을 유지하기 위해 총 에너지 섭취량의 최소 20%여야 합니다. 적절한 지방 섭취를 유지하는 것은 필수 지방산과 지용성 비타민, 비타민 A, D, E 및 K의 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 저체중을 달성하거나 유지해야 하는 압박을 받고 있는 운동 선수는 지방 제한을 사용하기 쉬우므로 다음과 같이 해야 합니다. 수행에 방해가 될 수 있음을 알려드립니다. 적절한 지방 섭취가 필요하지만, 고지방 저탄수화물 식단이 운동 능력을 향상시킨다는 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.

단백질

지방 및 탄수화물과 비교할 때 단백질은 신체에 필요한 에너지에 최소한으로 기여합니다. 식이 단백질은 아미노산으로 소화되어 신체가 기능하는 데 필요한 다양한 조직, 효소 및 호르몬의 빌딩 블록으로 사용됩니다. 운동 후 발생하는 근육 형성 및 복구에 중요합니다.

운동은 운동의 유형과 빈도에 따라 운동선수의 단백질 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장 일일 허용량(RDA)은 1일 킬로그램당 0.8g입니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미와 미국 스포츠 의학 학회는 지구력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취하고 저항 및 근력 훈련을 받은 운동 선수는 1.2-1.7g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중 kg 당.

운동 경기 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그러나 영양 요구량을 초과하여 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 추가로 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 여분의 단백질은 에너지로 분해되거나 지방으로 저장됩니다.

다양한 식단은 칼로리 섭취가 증가함에 따라 충분한 단백질 이상을 제공해야 합니다. 하지만, 채식주의자 운동선수는 영양사와 함께 단백질 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 과도한 단백질은 운동선수에게 보다 효율적인 연료 공급원을 박탈하고 탈수를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단은 소변을 통해 질소를 제거하는 데 필요한 수분 요구량을 증가시킵니다. 또한 대사율이 증가하여 산소 소비가 증가할 수 있습니다.

단백질과 아미노산 보충제는 불필요하며 권장되지 않습니다. 일부 운동 선수는 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 분말 또는 알약 형태의 단백질/아미노산 보충제를 찾습니다. 그러나 이것은 일반적으로 과도합니다. 왜냐하면 단백질 요구 사항은 미국 식단에서 쉽게 충족되기 때문입니다. 보충제 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법입니다. 식사 대신 보충제를 섭취하는 운동 선수는 계속하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다.

물은 운동선수에게 중요한 영양소입니다. 운동 경기 중 수분 손실은 개인마다 다릅니다. 운동 전후에 체중을 측정하여 땀 손실을 추적할 수 있습니다.

탈수를 피하기 위해 운동선수는 경기 4시간 전에 체질량 1kg당 5~7mL를 마셔야 합니다. 행사 기간 동안 그들은 땀 손실에 상응할 만큼 충분히 섭취하는 차가운 물이나 전해질 음료를 마셔야 합니다. 차가운 액체는 더 빨리 흡수되어 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동 후, 운동 경기 중 손실된 1파운드당 16-24온스의 물이 필요합니다. 운동 전후의 체중 변화를 일상적으로 추적함으로써 땀 속도를 추정할 수 있어 운동 경기 중 수분 공급을 보다 효율적으로 할 수 있습니다. 개인은 운동 중에 체중이 증가해서는 안 됩니다. 이는 과도한 수분 공급의 징후이며, 이는 전해질 불균형 및 잠재적으로 저나트륨혈증을 유발할 수 있습니다.

물 소비를 고려할 때 환경 문제를 고려하는 것이 중요합니다. 땀을 흘리는 속도는 덥고 습한 날씨에 급격히 증가할 수 있으며 이러한 조건에서 운동 선수가 수분을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 높은 고도에서의 경쟁은 또한 물 수요를 증가시킵니다.

스포츠 음료나 에너지 음료를 섭취하는 운동 선수는 카페인 수치를 알고 있어야 합니다. 제한된 양의 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 불면증, 안절부절 못함, 귀울림은 카페인 섭취로 발생할 수 있습니다. 또한 카페인은 이뇨제 역할을 하여 경쟁 중에 소변을 볼 필요가 있을 수 있습니다.

비타민

적절한 수준의 비타민과 미네랄을 유지하는 것은 신체 기능과 운동 능력에 중요합니다. 운동 선수의 활동 수준이 증가함에 따라 다양한 비타민과 미네랄의 필요성도 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 요구는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 쉽게 충족될 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하여 얻은 것보다 더 많은 비타민을 섭취하면 수행 능력이 향상된다는 증거는 없습니다.

티아민, 리보플라빈 및 니아신을 포함한 비타민 B는 식단의 연료 공급원에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 탄수화물과 단백질 식품은 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민B는 수용성 비타민, 즉 체내에 저장되지 않으므로 독성은 문제가 되지 않습니다. 일부 여성 운동선수는 리보플라빈이 부족할 수 있으므로 우유와 같이 리보플라빈이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품은 리보플라빈 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 제공합니다.

비타민 D는 체내에서 많은 기능을 하며 칼슘 흡수에 중요합니다. 장기간 실내에서 훈련하는 선수는 식단을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

운동은 신체의 산화 스트레스를 증가시켜 항산화 효과가 있는 비타민 C와 E의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 E는 지용성 비타민, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식단의 지방에서 발견됩니다. 개인이 과량의 지용성 비타민(A, D, E, K)을 섭취하면 몸 전체의 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 저장되어 있기 때문에 과도한 양의 지용성 비타민은 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

탄산수

미네랄은 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동은 신체의 나트륨, 칼륨, 철 및 칼슘 공급에 영향을 미칩니다. 나트륨 운동 경기 중 땀으로 손실되기 때문에 경기 중 물과 함께 나트륨을 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 염분 농도가 증가하므로 시합 및 운동 후 염분 섭취는 권장하지 않습니다. 이렇게 하면 세포에서 물이 빠져나가 근육이 약해집니다. 좋은 나트륨 지침은 1) 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하고 2) 지구력 이벤트(> 2시간) 동안 나트륨이 함유된 음료 섭취를 고려하는 것입니다.

칼륨 수준은 나트륨과 유사하게 운동 중에 감소할 수 있지만 손실은 그다지 크지 않습니다. 오렌지, 바나나, 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 훈련 내내 그리고 경기 후에 섭취하면 필요한 칼륨이 공급됩니다.

혈액을 통해 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다. 이 미네랄에 대한 요구는 특히 지구력 운동 선수에게 높습니다. 13세에서 19세 사이의 여성 운동선수와 운동선수는 월경과 격렬한 운동으로 인해 철분 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 과도하게 훈련하는 여성 운동선수는 무월경 발병률이 높고 정기적인 월경이 없기 때문에 철분 저장량이 절약됩니다. 붉은 고기, 렌즈 콩, 짙은 잎이 많은 채소, 강화 시리얼과 같이 철분이 많은 음식을 선택하면 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 운동선수는 뼈 손실을 방지하기 위해 적절한 칼슘 공급을 받아야 합니다. 부적절한 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다. 골다공증 나중에 인생에서. 여성 운동선수는 칼슘 섭취가 부족할 가능성이 더 큽니다. 저지방 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

높은 활동 기간 동안 칼로리를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치고 일반적인 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수는 비수기에 체중 감량을 해야 합니다.

경기 전 식사

경기 전에 식사를 하면 단식 상태에서 운동하는 것과 비교할 때 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 경기 3~4시간 전에 경기 전 식사를 하면 최적의 소화와 에너지 공급이 가능합니다. 대부분의 당국은 500~1,000칼로리를 제공하는 작은 경기 전 식사를 권장합니다. 이 식사는 배고픔과 소화되지 않은 음식을 모두 방지하기 위해 충분하지만 과도하지 않아야 합니다.

식사는 단백질과 지방보다 쉽게 ​​분해되는 전분 함량이 높아야 합니다. 전분은 복합 탄수화물(빵, 차가운 시리얼, 파스타, 과일 및 채소)의 형태여야 합니다. 그들은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되고 2-3시간 내에 위에서 비워집니다.

고당 음식은 혈당을 급격히 상승시키고 혈당을 낮추고 에너지를 감소시킵니다. 또한 농축된 과자는 체액을 위장관으로 끌어들여 탈수, 경련, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이벤트 1시간 반에서 2시간 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이것은 지구력 이벤트에서 글리코겐 저장소의 조기 소진으로 이어질 수 있습니다.

경기 전 식사는 지방이 적어야 합니다. 지방은 섬유소 및 유당이 함유된 식사와 마찬가지로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

이 경기 전 시간 동안 충분한 수분을 섭취하십시오. 카페인 섭취(콜라, 커피, 차)는 소변 생성을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있으므로 주의 깊게 고려하십시오.

이벤트 전에 친숙한 음식을 먹는 것이 중요하므로 운동 전에 견딜 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

행사까지 남은 시간이 적다면 더 적은 양의 식사를 해야 합니다. 경기가 2시간 미만인 경우 운동 선수는 위장 장애를 피하기 위해 경기 전 액체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 액체 식사는 만남이나 경기가 시작될 때 위장에서 나옵니다. 이 식사에 물을 포함하는 것을 잊지 마십시오.

경기 후 식사

연령, 성별, 스포츠에 관계없이 경기 후 권장 식단은 동일합니다. 훈련 세션이나 시합 후에 30분 이내에 소량의 식사를 하는 것이 매우 유익합니다. 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 혼합이어야 합니다.단백질 합성은 운동 직후에 가장 활발하며 탄수화물은 감소된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 그러나 30분 이내에 음식을 섭취하는 것은 운동 선수에게 어려울 수 있습니다. 운동 선수는 종종 메스꺼움이나 배고픔을 경험합니다. 이 어려움을 해결하기 위한 옵션은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물과 단백질이 포함된 음료 섭취. 보충을 위해 고단백과 탄수화물을 제공하는 여러 액체 스무디와 음료가 시중에 나와 있습니다. 하나의 고전은 초콜릿 우유입니다.
  • 그것이 어렵다면 과일, 빵, 크래커 또는 아이스 캔디 모두가 음식을 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

운동 선수는 운동 능력을 향상시킨다고 주장하는 에르고제닉 보조 기구에 주의해야 합니다. 이러한 주장 중 다수는 근거가 없으며 일부 보조제는 위험하거나 수행을 방해할 수 있습니다.

운동 경기뿐만 아니라 항상 영양가 있는 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 경기 전 며칠 동안의 경기 전 식사 또는 특별 식단은 지난 몇 개월 또는 몇 년 동안의 부적절한 영양을 보충할 수 없습니다.
평생 영양 습관을 강조해야 합니다. 좋은 식사 습관과 좋은 훈련 및 컨디셔닝 프로그램을 결합하면 모든 선수가 자신의 성과를 극대화할 수 있습니다.

표 2: 두 가지 행사 전 식사 계획.
행사 전 식사 계획 I, 2-3시간 전(약 500칼로리)
살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
빵 또는 쉽게 소화되는 탄수화물 2인분
행사 전 식사 계획 II, 3 1/2 – 4시간 전(약 900칼로리)
익힌 살코기 또는 이에 상응하는 단백질 2온스
과일 1인분(1/2컵)
파스타 또는 구운 감자 1 컵 또는 1 중간
빵 또는 탄수화물 대체품 2인분
저섬유 야채 1인분(1/2컵)
지방 확산 1티스푼
디저트: 엔젤 푸드 케이크 또는 일반 쿠키 쿠키 1개 또는 2개

추가 리소스

  • 콜로라도 주립 대학 확장, www.ext.colostate.edu
  • 신뢰할 수 있는 영양 정보나 등록된 영양사를 찾으려면 미국 영양 협회 웹사이트(www.eatright.org)를 방문하십시오.
  • 다양한 정보와 브로셔를 보려면 American College of Sports Medicine의 웹사이트(www.acsm.org)를 방문하십시오.
  • Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition 그룹은 웹사이트 http://www.scandpg.org에서 운동선수와 전문가를 위한 정보를 제공합니다.
  • www.teamusa.org에서 미국 올림픽 선수를 위해 수집된 정보를 확인하십시오.
  • 스포츠 영양 가이드북(5판), Nancy Clark, Human Kinetics, 2013을 읽으십시오.

미국 영양 협회. (2009). 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 성과. 미국 영양학회지, 109(3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

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코멘트:

  1. Dikus

    여전히 웃고!

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